Tréninkový plán U15 do konce karantény

Náhled

Vždy si vyber cviky, které ti v daný den bude sedět. Cviky měň a snaž se cvičit pravidelně. Co se týká hokeje, tak si vymysli slalomy nebo můžeš trénovat různé parádičky.

1/ ZAČNEME SKÁKÁNÍM – ZAHŘÁTÍ

MARIŇÁCI – při skákání dáváš nohy od sebe a k sobe, paže obloukem zvedáš nad hlavu a zpět, současně lze kombinovat s postupnou rotací okolo své osy, dopředu/dozadu, do strany…
SKIPINK – použij nízký i vysoký, opět se můžeš pohybovat vpřed, vzad, do strany, rotace…
ODRAZY OD STĚNY – zvol si odstup od stěny a odrážej se rukama (klik o stěnu)
OSTRÝ KOLENO – ve výši ramen se opři o zeď a jeď lifting – sám si zvol kdy a v jakém množství přepneš na skipink (jednou nohou, oběma…)
KŘÍŽ – snožmo skáčeš do kříže (na jedné noze)
SÁBLÍKOVÁ – skáčeš do strany z nohy na nohu (jako když bruslíš)
ANGLIČÁK – výskok, dřep, vzpor (klik), dřep, výskok…můžeš vyzkoušet jacíka … to je vlastně angličák, jen jednou jdeš po dřepu do vzporu a podruhý jdeš do lehu na zádech
DŘEP S VÝSKOKEM – klasika nebo s dotykem o stěnu
KLIK S TLESKNUTÍM – pokud nejsi alespoň repre, tak doporučuji oporu o kolena (popřípadě se jen odrážíš rukama a točíš se dostrany – špičky nohou zůstávájí na stejném místě
ŽABIČKY – jsi stejně jako při kliku, současně se odrážíš od země všemi končetinami najednou
PŮL KOTOUL – sedíš na bobku a zhoupneš se dozadu a plynule zas zpět na bobek (můžeš i do strany)
KOPANICE – ve vzporu nohama provádíš skiping (na přímo nebo křížem)
STŘECHA S ODRAZEM – ze střechy z podřepu odraz, ruce jsou na zemi a ty pořád držíš tvar střechy
PŘESKAKOVANÉ VÝPADY – skáčeš z výpadu do výpadu
TANEC – z podřepu dej jednu nohu do strany, pak prohoď nohy tak, aby se horní polovina těla ani nehnula (jde jít variantu s rukama na zemi)
ŠVIHADLO – skákej snožmo, střídavě, na jedné noze, dvoj/troj švih, vajíčko po předu/pozadu

2/ JDEME POSILOVAT

KLIK – zkoušej různé varianty, od kliku o stěnu přes klik ve střeše až po klik ve stojce (tricepsové, lučištníky..)
DŘEP – klasika nebo s výskokem, na špičkách, na jedné noze (pistole)
VÝPAD – kombinuj výpad vpřed a vzad (nebo jeď přeskakovaný), do strany
VÝSTUP – výstupy na schod, židli, postel..
VÝSKOK – výskok na schod nebo cokoli pevného (postel..)
MRTVÝ TAH – dělej variantu na jedné noze (je to taková holubička)
RUČKOVÁNÍ – ze stoje se ohni na zem, alespoň prsty se dotkni země a ručkuj dlaň po dlani, co nejdál a zpět.
ASISTOVANÝ SHYB – ideálně na hrazdě nebo koště dobře zapřené mezi nábytkem…asistovaný proto, protože nech nohy na zemi a malinko si s nimi pomáhejte (dáš víc shybů 10…20…30…40…)
BATOH – naplň batoh petlahvemi(plné) nebo knihami a doplň dekou…a máš krásnou činku.
– lehni si na záda a tlač batoh rukama nahoru a zpět
– lehni si na záda a v napnutých rukách dávej batoh za hlavu a zpět
– sedni si a batoh přemisťuj zleva doprava
– batoh drž v rukách, ze dřepu si stoupni a ještě batoh vytlač ke stropu a nazpět
– ve stoji s batohem kruž okolo hlavy
ANGLIČÁKY – můžeš si přidat v jednom angličáku víc kliků nebo dřepů nebo obojího
PODPOR – začni na kolenou a přejdi do opory na špičky, různě odebírej opory a měň postavení (klasika plank, na boku..)
ODRAZY RUKOU – stojíš před stěnou (cca 1m) opakovaně dopadáš a odrážíš se od stěny rukama zpět do stoje
GYMNASTICKÁ KOLÉBKA – v lehu na zádech propni nohy a ruce, oboje současně lehce přizvedni a rozhoupej se, zhoupnutí udělej co nejplynulejší

3/ OBRATNOST / PRUŽNOST

MEDVĚD – v sedu si o sebe opři chodidla a chytni je rukama, zkus „válet sudy“ a nepusť nohy
KOTOUL – začni z podřepu, udělej co nejmenší kotoul…ať si ověříš, že se vejdeš do pokoje. když test dopadl dobře můžeš zkoušet parakotoul a zahajovat z vyších pozic
PŘEVAL – začínáš ve výpadu a převalíš se bokem na druhou stranu a vyhoupneš se do stejné pozice
HODINY – v lehu na zádech namaluj napnutýma nohama kružnici okolo celého těla (chodidla měj celou dobu co nejblíže zemi)
MOST – v lehu na zádech dej dlaně na zem vedle hlavy a vzepři se do oblouku (břicho je nejvýš)
ZE VZPORU DO STOJKY – jsi ve vzporu nohama u stěny a krok po kroku vycouváš na stěnu, tak že jsi ve stojce čelem ke stěně
PIRUETA – ve výskoku se otoč o 180‘, 360‘ následně zkus 540‘, 720‘..900‘???
LEVITACE – nastav ruku dlaní k zemi, polož si tenisák mezi ukazováček a prostředníček (nesvírat), s tím jdi pak do dřepu, lehu a zpět nebo přejdi přes překážky (postel, stůl, židle…)
ŽONGLOVÁNÍ – začni s vyhazováním jednoho míčku, přidej druhý…dvě ruce/dva míčky…jedna ruka/dva míčky, přidej třetí a žongluj (taky o zeď, o zem..)
ZVÍŘECÍ CHŮZE – jdi jako kachna, ještěrka, krab, had (stejně jako kachna, jen se krok dokončí opřením o koleno..), kůň (stejně jako kachna, jen se nakračuje do široka a do dálky..) …rozmanitými způsoby chůze zkus překonat různé překážky (postel, stůl, židle)
SLALOM – na zem si postav dvě (a více..)plechovky (polštáře, židle..) a obíhej co nejrychleji osmičku (čelem stále do stejného směru)